sachi’s santai diary

インドネシア語でのんびりという意味のsantai生活を目標に、日々好きな事をして生きているSachiのブログ

この10日間は惨敗

お久しぶりです。

10/11に更新してから約10日ぶりのsachiです。

前回の更新時に体重増えていて余裕余裕なんて記事を書いていた私ですが、この10日間で確実に増えています(笑)

そう、この10日間は惨敗です。負けを認めましょう。

 

10/11~10/22までの体重推移

完全に、どう見ても右肩上がりですね!景気がいい(笑)

       f:id:santaisachi:20181023131643j:plain

 

 

でも私は自棄になってダイエットを止めたりなんてしませんよ。とにかく前に進むのみですから!

 

体重が増加した理由は自分でわかってます。とにかく食べてましたから(笑)

その中でも脂質が非常に多かった私。この2週間でとんかつ2回も食べましたから!

お菓子も普通に食べてましたし、出張者が来るとどうしても昼も夜も外食でなかなかコントロールが難しい。でも美味しく頂いたから良いんです♬ これからまた頑張れば!

 

だからこその1か月1キロというのが私の目標です。日単位や週単位で目標を立ててしまうと、達成できずにやる気もなくなってしまいますよね。

それがイヤで私は月単位で目標を設定しています。こうやってちょっと位増えても1か月全体で調整すればいいと思っています。

あと残り1週間で目標の52キロ台に持っていけるように頑張ってみたいと思います。今月は厳しいかな(笑)

 

ちなみに皆さん毎日の摂取カロリー気にしてますか?

頑張って食事我慢してるのに痩せない、という場合は間違いなく

摂取カロリー>消費カロリーになっていますよ。

私のこの10日間がそうだったように。

正直私今までそこまで気にしていませんでした。何故なら今までは糖質制限だったのでカロリー自体はそんなにこだわる必要がなかったんです。とにかくタンパク質を沢山取ってとそこしか気にしていませんでした。

 

最近はトレーナーさんに全てを任せるのではなく、きちんと将来の為にも自分で考えて食事管理をしようと思い、色々と勉強をしました。

 

 

参考までに摂取カロリーの計算方法をここでご紹介したいと思います。

 

① まずは自分の除脂肪体重を算出します。

例えば体重60kgで体脂肪率20%の人は60x0.2=12

12キロが脂肪の重さなので体重からこの12キロを引いた数値が除脂肪体重となります。= 48kg

 

② ベースカロリーを算出します。

体重が増えも減りもしないベースカロリーと言われるのが、除脂肪体重 x 40キロカロリーと言われています。

上記の例でいうと 48 x 40 = 1,920キロカロリー

 私の場合は1,600キロカロリー前後です。

 

③ ベースカロリーを元にあとは日々のカロリーを決定します。

今私は減量したいので1日の摂取カロリーを1,400キロに設定して様子を見ています。

 

この1,400キロカロリーの中でタンパク質、炭水化物、脂質を自分に合ったバランスで取るのが大事です。

一般的なバランスは

P(タンパク質)40% 1g=4kcal

F(脂質)20% 1g=9kcal

C(糖質)40% 1g=4kcal

と言われています。

 

私は油物が大好きで全く気にしていないと脂質の摂取量が大変なことになります(笑)

なので現在はなるべく脂質を減らしタンパク質と炭水化物で1日のカロリーを補うようにしています。

 

ダイエットの大原則、摂取カロリー<消費カロリーだと痩せる

この方程式に基づくと摂取カロリーを極端に減らせば体重が落ちると思いますよね?

 

但し、それだと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまうのです。筋肉が落ちるとどうなるかというと、体にハリがなくなり脚や腕もふにゃふにゃな感じになります。体重だけが落ちてぜい肉落ちてないじゃん!!という状態が出来上がります。

更には筋肉が落ちるので新陳代謝が落ち、ダイエットを止めるとすぐにリバウンドしてしまうのです。

ダイエットで一番大事なのはリバウンドしない体づくりです。

新陳代謝を上げ、何もしなくても体が燃焼し続けてくれる事なんですよね。

その為には、いかに筋肉量を減らさずに体脂肪だけ落とすか、これが重要です。

だからカロリーはしっかり取り、ゆっくりゆっくり体重を落としていく、これがダイエットを成功させるコツですね。

 

ちなみに食事のコントロールには大きく分けて2通りあります。

1つはローカーボ、いわゆる糖質制限、もう1つはローファット、脂質制限です。

比較的体重が重い人は糖質制限の方が効果が出やすいと言われていますし、短期間で体重を落とすことができます。

でもこれ完全に炭水化物を断つというのではないので知識がないままやらないでくださいね。炭水化物を取らないと面白いほど体重が落ちると思いますが、次に取った時に一気にリバウンドすると思います(泣)

 

ちなみに私は今まで糖質制限をしていたのですが、おそらく私の場合は糖質制限より脂質制限の方が効果が出そうという事で(トレーナーと相談)

今週から脂質制限にシフトしました。この脂質制限は体重が落ちるのは非常にゆっくりですが、筋肉を維持したまま体脂肪を減らすことがでます。

いわゆるボディビル選手などが大会前に体を「絞る」時に使います。

 

今まであまり脂質に関しては気にしていなかったのでどの程度ストレスがかかってくるかわかりませんが頑張ってみたいと思います。

個人的には鶏の胸肉やささみと野菜や果物を主に取っていればOK?と軽い気持で思っています。

今月末までに成果が出ますように(-人ー)

 

 

にほんブログ村 ダイエットブログ 40代女性のダイエットへ
にほんブログ村